Активное бытие :)

[Yamurang]

Приветствую зашедших!

Зовут меня Алексей, по паспорту 44 года.
Одна из главных целей у меня – продолжать "жить активно, полноценно" (– это, имхо, значит: практически не болеть и периодически совершать пешие походы в горы и сплавы по горным рекам, прыгать с тарзанки и парашютом, кататься на сноуборде и роликах, велосипеде и мотоцикле, заниматься дайвингом и спелеотуризмом т.д. и т.п.) максимально долго.
И в этой теме планирую излагать... хм-м-м... да получается буду описывать всю свою жизнь (за исключением, конечно, сугубо личной информации) и свои размышления по поводу здоровья.
/пока ещё не знаю в каком формате... в виде дневника? или может в виде намеченных планов/целей, а далее периодического подведения итогов, обнародования результатов? 🤔 ну да главное – начать! а там видно будет 😊/

Из того, что на мой взгляд увеличивает продолжительность жизни,
в моём арсенале сейчас присутствует: периодические голодания (как на воде, так и сухие), регулярные физические нагрузки (как аэробные, так и анаэробные) + практически абсолютное внутреннее спокойствие (давным-давно научился жить без психологических стрессов).
Да, чуть не забыл! :) Никотин практически отсутствует в моей жизни, а алкоголь появляется очень-очень редко (и в относительно малых количествах). А фастфуду и газировке предпочитаю борщ с кашей и молоко ))

/возможно не верно выбрал раздел форума... если это так – скажите и перенесу/

[Yamurang]

Сегодня, 31 августа, планирую начать очередной попуск от еды.
Исходные данные такие: рост 176 см., вес 74 кг. (взвешивался неделю назад – после того, как утром пробежал за 2 часа полумарафонскую дистанцию и потом очень плотно пообедал).
В качестве подготовки днём пью чай (с лимоном и мёдом) и ем яблоки.
Если позволят погодные условия, то хочу ещё в медленном темпе побегать часик-другой.

[Yamurang]

Утром получилось побегать 2 часа 40 минут со средним пульсом 123 удара в минуту (в диапазоне от 115 до 130) и средней скоростью 8,2 км/ч (итого почти 22 км.). Говорят, что на данном пульсе ударный объем сердца (систолический объем) лучше всего тренируется, т.к. достигает своего максимума и при повышении пульса уже не увеличивается + в этих пределах находится аэробный липидный порог (когда окисление жиров преобладает над углеводами), что имеет большое значение при беге на длинные дистанции (и сжигании излишков жира). Ну и, что для меня очень важно, бег на таком пульсе очень хорош в период восстановления.

Вообще (где-то с месяц назад) решил хорошенько укрепить/"прокачать" сердечно-сосудистую и дыхательную системы + увеличить общую выносливость. Поэтому стремлюсь к тому, чтобы к весне пробежать марафонскую дистанцию за 4 часа (если пробегу менее, чем за 3,5 – будет вообще шикарно!). Это одна из ближайших целей.

До утренней физической активности стараюсь вообще не есть – мне тогда очень легко заниматься (в ЖКТ ничего не мешает – не бурлит, никакой отрыжки или иных проявлений процесса пищеварения). Максимум, что могу позволить – выпить кружку чая или кофе за час до очень активной пробежки.

Итого за день (где-то примерно с 12 до 16) выпил кваса около 700 мл., примерно стока же зелёного чая с цедрой с одного крупного лимона (вот нравится она мне ) и парой столовых ложек мёда, съел несколько кусков арбуза, и 7 яблок (размерами меньше среднего). Кстати, день-два перед входом и несколько дней после выхода с голодания для меня особенные – в это время ем несколько раз в день. Обычно стараюсь есть один раз в сутки в течении часа: где-то примерно с 13 до 14.

Итого за день набежал+нашагал 32000 шагов и израсходовал на это 1770 ккал + около 1900 ккал тратится на поддержание жизнедеятельности моего организма (это мне так часы говорят ). А съел максимум 1100.

Пока зашёл на сухое. Ну как зашёл... чисто формально если тока ) вообще буду считать время начала голодовки с 1 сентября – как раз за 10 часов всё точно переварится и усвоится, что сегодня съел.

Самочувствие отличное.

Завтра ещё побегать хочу.

[Yamurang]

Пробегал утром час пятнадцать со средним пульсом 126 и средней скоростью 7,6 км/ч (почти 10 км). Хотел дольше побегать, но пульс начал расти (выше 130) и не опускаться даже на очень медленном темпе. Имхо, тут несколько причин вижу: недостаточный отдых (каждый день бегаю), истощение запасов гликогена и начало обезвоживания (вчера то, не считая арбуза и яблок, максимум 1,5 литра выпил). Сегодня, кстати, ягодичные мышцы чувствовались (чу-чуть побаливали). После пробежки ещё походил около получаса.

Вечером ещё час побегал – только в ещё более медленном темпе (6,5 км/ч). Как начал пульс подниматься, так перешёл на шаг.
В итоге суммарно сегодня сделал 40000 шагов и потратил 4100 ккал судя по программе и часам.

Самочувствие отличное. Жажды нет и слабости тоже не ощущаю.

Буду и завтра на сухую, если пульс при беге в медленном темпе не будет подниматься выше 160.

[Yamurang]

Сегодня утром ходил гулять и + побегал 50 минут. Изначально на беге пульс подскочил до 145 (похоже темп сильно быстрый взял), однако, спустя 5 минут бега упал до 120 (при средней скорости 6 км/ч). Через 45 минут начал повышаться больше 130 и поэтому перешёл на шаг.
Утром всего 15,5 тыщ шагов сделано.

После прогулки чувствовал усталость и спать захотелось...
поспал днём несколько часов, а вечером вышел погулять.
Самочувствие было хорошее, поэтому побегал со средней скоростью 5,8 км/ч и средним пульсом 123 около часа. Сили были и дальше бегать, а вот желания никакого. Поэтому перешёл на шаг и около часа ещё ходил.

Всего за день протопал 37300 шагов и сжёг при этом 1800 ккал.
Всего за сутки потрачено около 3700 ккал.

Сегодня узнал, что если пульс в покое увеличился, то это, возможно, сигнал о том, что наступила перетренированность.
У меня за последнюю неделю средний пульс с 44 ударов в минуту в покое подскочил до 52... Поэтому погляжу завтра на своё самочувствие, и, возможно, устрою день отдыха от физ.нагрузок.

Пока продолжаю находиться на СГ.

[Yamurang]

Утром пульс в покое у меня опустился опять до 45. То-ли за ночь так хорошо отдохнул, то-ли СГ так повлияло... и до конца дня так и остаётся.
Принял решение сегодня не бегать, но много ходить!

Нагулял 35300 шагов на общий расход 3550 ккал.
Самочувствие отличное.

Планирую с утра пойти гулять с бутылочкой воды, т.к. особо смысла продолжать на сухую не вижу (как придут заказанные умные весы – продолжу эксперимент на длительном СГ). А пока только до утра продолжаю СГ.

зы: в последние дни углубился в тему митохондрий... и наткнулся на один шикарный подкаст и одну суперскую лекцию на эту тему.
как минимум посмотреть подкаст рекомендовал бы всем заинтересованным своим здоровьем и здоровьем близких, но мало знающим про митохондрии.
/ща гляну куда и как их можно выложить на форуме/
вот, тему отдельную создал – viewtopic.php?t=29256

[Yamurang]

утром, как только проснулся, решил сделать тест с задержкой дыхания: глубоко выдохнул, максимально глубоко вдохнул и задержал дыхание. результат – 125 секунд. встал, умылся, что-то подвигался и прилёг через часа 1,5-2. отдохнул и повторил тест – 140 секунд. мне кажется, что если потренироваться, то до 3 минут дойду )
кстати, сегодня средний пульс в покое снизился – утром показывало 43.

начал пить в 11:00. по глотку каждые 500 метров. пить особо не хотелось. заставлял себя пить. за день выпил не более 1,5 литров.
нашагал 36500 и калорий сжёг на 3700 (малость поподтягивался ещё и поотжимался).

завтра хочу попробовать побегать.

[Yamurang]

хотел несколько дней на воде посидеть, но... пришло уведомление, что весы умные приехали! ) а мне не терпится с ними поиграться )) месяц почти с Китая ждал (зато с хорошей скидкой) – HUAWEI Scale 3 Pro.
поэтому решил выйти по быстрому, недельку-две поесть и опять зайти на голодание, но уже с ежедневным контролем данных от весов )

в итоге сегодня в 10 скушал овсяный кисель сваренный с сухим молоком (решил поэкспериментировать. на голодании был менее 5 суток – для меня на таком сроке не страшно новые продукты на выходе пробовать). и результат меня очень порадовал! во-первых, кисель стал прям вкусненьким, а во-вторых, в туалет меня потянуло уже через полчаса!

далее кушал разное, по чу-чуть, до 15 часов (куриный бульон – стакан, ранетки – штук 8, сливы сибирские мелкие – штук 25, арбуз – несколько кусков, каша сечка на молоке – несколько ложек, тарелку жиденького борща, тарелку жижки с солянки, курицу варёную (грамм 300) и даже кусочек домашнего тортика и пару ложек мёда с чаем!
(по большому несколько раз сегодня ходил! )

бегал около 1,5 часов, а суммарно находил почти 48600 шагов.

программа говорит, что организм за день потратил 4200 ккал.

завтра утром взвешаюсь и будет видно чё-куда двигаться мне дальше

[Yamurang]

результаты утреннего взвешивания:
вес: 67,6 кг
имт: 22
скелетных мышц: 30,5 кг
жира: 10,3 кг.
висцеральный жир: 7 уровень
основной обмен веществ: 1608 ккал
воды в организме: 62,4%
минерализация костей: 3,02 кг
белок: 17,9%
безжировая масса: 57,3 кг.

вообще-то, ещё около 10 параметров должны были показать, но похоже для этого надо их к wi-fi подключить /через свой собственный телефон не получается: он не может у меня работать и как точка доступа и с включенным модулем wi-fi. завтра буду разбираться с этим. надеюсь найду решение/.

если честно, то удивлён таким маленьким весом. сейчас, в течении недели, наверное, вернётся часть потерянного на СГ.
программа, кстати, выдала, что до идеального веса мне ещё 200 грамм надо скинуть ))

исходя из того, что вижу в зеркале + из измеренных параметров, могу сказать, что ещё 2-3% жира буду убирать (на животе его ещё многовато) и добавлю мышцы пресса, груди и рук. и это при том, что буду продолжать усиленно заниматься бегом.

сейчас передо мной стоит задача составить программу физических занятий, где будет включено:
1. ежедневный бег в диапазоне пульса около 125 – минимум 60 км в неделю.
2. раз в неделю спринтерские беговые тренировки.
3. раз в неделю "марафонская" тренировка – бег длительностью более 3 часов.
4. прыжки на скакалке.
5. подтягивания.
6. отжимания.
7. мостик.
8. приседания.
9. упражнения на пресс.
(может ещё что забыл... в процессе буду корректировать)

цели на сентябрь:
снизить процент жира минимум на 0,5%.
увеличить мышечную массу минимум на 0,5 кг.
пробежать 42,2 км максимум за 4 часа 30 минут.

по еде:
пока не дойду до 12-13% жира в организме продолжу кушать один раз в день. только сокращу объём съедаемой пищи. а количество белков в рационе увеличу. дефицит по калориям оставлю в районе 300-500 в сутки.

как составлю план тренировок и разберусь с весами – выложу результат

[Кремышев]

С таким обьемом бега в неделю и с таким дефицитом каллорий мышечную массу вы не наберете. Все остальные цели, которые Вы наметили себе на сентябрь вполне достижимы.
Исхожу из своего опыта. Пока я держал километраж 30-40 км/нед и находился в профиците, мышечная масса потихоньку росла. Как только зашел в дефицит - все. Ни массы, ни силовых. А когда добавил километраж стала уходить и мышечная масса и сила вместе с жиром.
Я бегаю марафоны уже 10 лет подряд. И постоянный круговорот. За 3 месяца межсезонья между беговыми стартами я неплохо набираю мышечную массу и силу. Но за 2-3 месяца непосредственной подготовки к беговым стартам набранная масса и сила уходят и я возвращаюсь к "разбитому корыту".
В этом году я поменял свой подход. Уменьшил километраж, решил удерживать на дефиците хороший прием белка (2г/кг), обязательное удержание силовых показателей при дефиците (не снижать интенсивность силовых тренировок) и снижение количества и километража длинных беговых тренировок.
Вам желаю удачи! Одновременный рост мышечной массы, силы и выносливости в беге идет очень медленно, требует большого терпения и хорошего чувства своего организма.